蘇神主要還是回到了二沙島開始攻關。
訓練不是一個簡單的事情，他自己爲了練出“四點一線”也需要花費大量的時間和精力纔行。
核心訓練自然是需要訓練的，不加強這個，其實根本就沒有辦法好好進入後面的環節。
其實大家在這幾年，“蘇神系”的主導下，整個體系已經大了很多，比以前那是一個天上一個地下。
但是顯然這點……還不夠。
身體素質的提升，不單單是力量和速度和耐力，核心區域的開發，是國內以前被長期忽略的事情。甚至很多時候，教練都會告訴你，所謂的核心，就是你的腹肌部位。
而事實上，怎麼可能只是腹肌部位呢，核心區域牽扯到29對肌肉，複雜得很。
尤其是核心，可以幫助你在高強度奔跑中，更好的維持你的技術動作！
包括但不限於身體控制能力，包括對身體姿勢，動作姿勢的控制等等。
短跑，更是如此。
核心區域的強大，將會直接決定你的技術發揮等級。
因爲不管運動員做什麼技術，都要求身體有較好的穩定性，這樣纔可以更好的控制身體姿勢和動作姿勢，才能更好的發揮技術。所以優秀的田徑運動員對身體姿勢的把握都非常好，這個方面，其實決定性因素，不僅僅是什麼意志和肌肉記憶，還有最被忽略一點的就是……
核心。
核心區域不夠強，別管你是什麼意志和什麼肌肉記憶，統統無法支撐和維繫。
而你想要做好上下肢鏈條的鏈接，你說說看，什麼部位，最爲關鍵。
自然就是作爲“身體長橋”的核心區域要足夠給力了。
沒有這個方面的強力支持，你光說什麼意志和肌肉記憶，其實都是在扯淡。
因爲核心力量訓練是偏重於神經肌肉系統的訓練，訓練時就要集中精神，慢慢建立對訓練肌肉的自我感知能力纔行。那麼在蘭迪、蘇神、拉爾夫.曼的主導下，七個循序漸進的核心訓練，清晰展現，而且是從難易程度開始排列，這就不是現在的國內體系，可以輕易做出來。
穩定狀態下的靜力保持。
這種訓練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌羣的用力。
很多人都以爲告訴你了怎麼做，跟着葫蘆畫瓢就行，但是事實上完全不是一碼事。
因爲人體對於肌肉，怕是把絕大部分人連基本的“發力感”都沒有。
極其低效。
而這個“發力感”就是你去感覺你到底怎麼驅使肌肉和核心的一個鑰匙。
看着一羣人在訓練室裏面做着各種直臂俯橋、仰橋、屈臂俯橋等等動作，看起來有些好笑，可是這是從沒有專門訓練過核心區域的國內運動員，必須要做得第一個事情。
這個時間段有快有慢，快的幾天就搞定了，慢的可能要一週甚至是十天半個月。
過了這個階段後，就是第二個訓練階段，穩定狀態下的無負荷運動。
這個第二階段，是在第一階段的基礎上，由雙腳或雙臂支撐改爲單腳或單臂支撐。
第三個階段是非穩定狀態下靜力性動作，這個階段就會困難比較大了，因爲考驗了人體的平衡和校準。通過這一級的訓練，可以更直接的調動深層肌肉和深層神經的參與度。
很多的人，都被卡在了這裏，需要很長時間才能走過去。
比如周兵，就在抱怨這也太難玩了，一不小心就要失誤，從頭開始。
第四個階段，叫做非穩定狀態下克服自身阻力的動作，這個動作的包括但不限於單腿撐球擺動、左右旋髖拉球、仰臥拉球挺髖、支撐點放氣枕做側臥位的單腿上舉、俯臥位的單俯臥位的單腿外展內收、雙臂支撐收腿屈髖等等。
不過，別急這纔到中盤，後面還有一大堆事情要做。
過了前面四個階段，一些天賦跟不上的人，就已經是開始漸漸被拉開差距。
比如陳威、陳嘉他們就是典型，到了這一步，被卡主的人，更多了。
如果你都過去了，那就還有非穩定狀態下自由力量練習階段。
該級別側重於非穩定下的核心力量，速度不要求很快，但需要做要符合技術要求的規範性技術動作。
這些訓練動作，在2020年之後，將會是國內訓練的熱門法寶之一。
非常不穩定的狀態下進行訓練，在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負重健身球。
高級別的訓練中，還可以再灌水或灌沙，增加訓練效果。
這樣做可以刺激深層核心集羣對運動員核心模塊提高，大大好處。
比如大家經常看到的槓鈴訓練，就是這類的目標。
但和平常去健身房健身有點不相同，這裏用槓鈴是要變成站立平衡球槓鈴提拉、跪立平衡球后拉。還有什麼戰力平衡盤之類的訓練，槓鈴俯臥提高等等。
到了這一步，人數更少了好幾成，已經剩下的人，不是知名人物，就是一方天才。
如果你結束了前面五個步驟，那麼恭喜你，就此解開了第六個訓練步驟————非穩定狀態下核心爆發力練習。
比如轉髖提拉可以很好的發展運動員的髖部爆發力以及後背部的肌肉力。
如果這些你都可以很好完成，那麼你距離勝利，只剩下了最後一步。
進入了最後一個階段————穩定狀態下核心爆發力練習。
等到了這一步，可以這麼說，除了只有寥寥無幾的人可以快速完成通過。
就連湖凱，都不是第一批“畢業”的人。
而通過了這七個核心區訓練的人，蘇神就可以笑眯眯地告訴他們：
表現不錯。
那麼現在。
開啓下一輪吧。
所謂的核心穩定能力訓練和整體穩定能力訓練，也開始提上日程。
什麼叫做核心穩定能力訓練和整體穩定能力訓練？和前面的核心訓練有什麼不同？
看名字好像是很類似，可事實上，差別極大。
核心穩定性的形成機制是————脊柱運動的生物力學特徵，即是核心穩定能力的本質內容就是保持脊柱中立區域在一定生理範圍內。
在低負荷狀態下，脊柱易於變形;而隨着負荷的增加，脊柱的硬度會增大。